Crea combinaciones que sean difíciles de interceptar por otros usuarios, mezclando letras y números para mayor seguridad. También es importante que sean diferentes para cada servicio, pues, en caso de ser víctima de un hackeo de password en uno de ellos, no podrán intervenir en tus otras cuentas. | Fuente: Privada | MorgueFile
Habilita mecanismos extra de seguridad
El mejor es la verificación en dos pasos de Google. Este proceso es simple y entrega una capa adicional de seguridad ante posible hackeo de contraseñas. Solo requiere una combinación entre nombre de usuario y contraseña, y el código de su teléfono. Un hacker debería tener acceso a estas dos informaciones para poder entrar en la cuenta, lo que es difícil que ocurra. | Fuente: Privada | MorgueFile
señas
Crea combinaciones que sean difíciles de interceptar por otros usuarios, mezclando letras y números para mayor seguridad. También es importante que sean diferentes para cada servicio, pues, en caso de ser víctima de un hackeo de password en uno de ellos, no podrán intervenir en tus otras cuentas. | Fuente: Privada | MorgueFile
¡No guardes tus clave dentro de tu dispositivo!
No es recomendable almacenar información como nombre de usuario, contraseñas y otros datos en el dispositivo que se use para navegar ya que te expone a un robo de identidad fácilmente. | Fuente: Privada | MorgueFile
Ten cuidado frente a correos o sitios web poco confiables
No entregues tus datos en los que te pidan el ingreso de contraseñas, dirigiéndote a páginas no seguras o que te causen sospecha. Esta es una de las formas más comunes en robo de contraseñas actualmente. | Fuente: Privada | MorgueFile
No le dejes rastros a los ciberdelincuentes
Mantén tu computador libre de datos que puedan ser mal utilizados, como es el caso del historial de tu buscador o el de YouTube. Una buena práctica es al usar computadores públicos navegar en ´el modo incógnito´ de Google Chrome, para no dejar rastros al utilizarlo. | Fuente: RPP | RPP
Ten cuidado con el uso compartido de archivos
Este tipo de servicios apenas controla la existencia de un software malintencionado, por lo que debes ser cauteloso si descargas un archivo a través de ellos. El software malintencionado se puede hacer pasar por un programa, un álbum e incluso una película. | Fuente: Privada | MorgueFile
Filtros para tus hijos
Por ejemplo cuando usas Google, puedes acceder a potentes herramientas que permiten que las familias controlen mejor su actividad en Internet, como Safe Search. Esta herramienta se ha diseñado para excluir sitios de contenido sexual explícito y para eliminarlos de los resultados de búsqueda. | Fuente: Privada | MorgueFile
Reconocer el estrés. Obviamente, un poco de estrés es bueno para nosotros – añade interés, el entusiasmo y la motivación para la vida, en el equilibrio adecuado.[1] Es cuando el nivel de estrés en su vida hace que se ponga al día con las cosas que están dañando o angustiante constantemente que corre el riesgo de caer en ser demasiado estresado. Usted podría estar demasiado estresado si:
Todo lo que haces y piensas en el trabajo, sin parar. Podría ser su propio negocio, una carrera, una posición asalariada, una ama de casa posición o papá, o cualquier otra cosa que está absorbiendo su tiempo y de la vida al cien por cien, y este exceso de concentración que está dejando sin pasión , decepcionado, infeliz e insatisfecho.
Experimenta la tensión constante en el cuerpo, incluyendo dolores de cabeza, dolores de cuello, dolor de espalda y el dolor en general. [2]
A menudo es irritable, de mal humor-, y tal vez incapaz de concentrarse en la realización de tareas. Cosas triviales que parten fácilmente.
Te sientes como si tienes demasiadas cosas que hacer y que no se puede bajar la ronda merry-go-.
Su sueño es un campo de batalla y se despierta sintiéndose menos descansado en lugar de refrescado. El insomnio se ha convertido en su norma en lugar de un evento inusual.
Usted está comiendo demasiado o demasiado poco. O bien, usted está eligiendo las opciones de alimentos poco saludables.
Usted no puede recordar la última vez que tuvo una buena carcajada y su sentido del humor es muy deficiente. [3]
2
Dedique tiempo para relajarse. Una vez que usted ha aceptado que hay factores estresantes negativos que afectan su vida, es importante para hacer espacio para el descanso en medio de todas esas cosas ocupado que estás haciendo. . Maneras de prepararse para la adición de relajación volver a su rutina incluyen:
Dejar de lado la culpa. Muchas de las creencias religiosas y culturales inculcar el valor del trabajo duro muy profundamente. Con el tiempo, y cada vez más con el advenimiento de la tecnología inteligente que nos mantiene hiper cableada 24/7, muchos de nosotros hemos llegado a creer que ser «on-the-go» constantemente es la única manera de demostrar nuestro valor. Tener una interpretación realista de «trabajo duro» acabará llevando hacia abajo. El trabajo duro está dando sus tareas de la atención que merecen en el momento que se merecen, no dejar que sangre en todas las horas de su día!
Aceptar que el sueño es una parte muy importante de la vida. Durante el sueño, su mente sigue el aprendizaje de maneras que no son posibles durante las horas de vigilia. El sueño restaura y refresca tu cuerpo en miles de formas que no pueden suceder cuando estás despierto. No tener la tentación de devaluar el valor de sueño. Por otra parte, la supuesta capacidad de algunas personas para prosperar sobre el Four horas de sueño por noche es la excepción, no la regla – la mayoría de nosotros necesitamos el ciclo del sueño de seis a ocho hora para la restauración completa. Soñar es una parte esencial del sueño; usted puede explorar su fantasía interior y tienen muchas experiencias que nunca se encuentre en el mundo de la vigilia.
Bloquee veces en su día para relajarse. Piense en ello como una cita con su cliente más importante – usted – que usted no puede saltar o romperse.
Si estás en casa, marcar el tiempo para relajarse en tinta negro en un calendario para que todos la vean. De esta manera, toda la familia podrá apreciar la importancia de hacer tiempo para relajarse.
Reconocer que encontrar sus propias maneras óptimas para relajarse puede tomar tiempo, así como un poco de ensayo y error. No te rindas – seguir buscando hasta encontrar la combinación adecuada de las actividades que lo relajen y rejuvenecer su entusiasmo por vivir plenamente.
relajar su cuerpo
1
Técnicas de respiración de práctica. lenta su respiración y concentrarse activamente en él. Esta es siempre la forma más fácil de auto-calma, siempre y cuando recuerde que recurrir a ella.
¿Es la respiración abdominal: donde usted pone su mano encima del estómago y cuando se respira en: intenta alejar sus manos, y cuando exhalas usted hace sus manos van hacia ti
Respire por la nariz y exhalando por la boca.
Inhale profundamente mientras cuenta hasta cinco, contener la respiración durante cinco segundos, luego exhale lentamente, contando hasta cinco. Haga esto diez veces para relajar los músculos y los nervios. Al exhalar, visualiza el estrés y la tensión salir de su cuerpo a través de la respiración.
2
Hacer las opciones dietéticas saludables. Comer bien puede ayudar a su cuerpo se sienta sano y equilibrado, haciendo que sea menos susceptible a los picos de azúcar en la sangre y los sentimientos de ansiedad. Trate de practicar la moderación en estas áreas:
Evite el exceso de azúcar refinada que se encuentra en las barras de granola, pasteles o refrescos. Los hidratos de carbono, como la pasta, fácilmente se convierten en azúcar. Estos pueden causar altibajos graves en el nivel de azúcar en la sangre y llevar a la agitación, alterando la capacidad de su cuerpo para utilizar eficientemente la energía.
Evite el exceso de cafeína. El exceso de cafeína puede hacer que nervioso e irritable. Trate de no beber cafeína después de 1 o 2 de la tarde, y mantener su consumo de mañana moderada y constante a través de todos los días. Si usted debe tener más café del que debiera, cambiar a descafeinado o un té de hierbas con poco o nada de cafeína.
Coma frutas frescas, vegetales y granos enteros que están libres de azúcar refinada, como las manzanas, uvas, zanahorias, brócoli, arroz integral o panes integrales.
Comer mucha proteína baja en calorías, tales como pollo, pescado, granos enteros, legumbres, verduras de hoja verde oscuro o productos lácteos bajos en grasa. Estas proteínas son una mejor fuente de energía.
Tome un multivitamínico. Algunas vitaminas aliviar el estrés . La vitamina B y la vitamina D son especialmente buenos para la relajación.
3
Haga ejercicio todos los días. Este es el más conocido de forma y científicamente comprobado para reducir significativamente el estrés. Usted se sorprenderá de lo fácil que es para superar el estrés, si usted hace ejercicio con regularidad. He aquí algunas ideas:
Apunte por lo menos treinta minutos diarios de actividad física moderada.
Caminar en el parque, en el bosque, o en una caminadora.
Use las escaleras en vez del ascensor.
Aparcar un poco más lejos de la entrada de una tienda.
Ir a nadar . Pruebe su local de la piscina, un lago cercano o un amigo o en casa de un pariente. Usted no tiene que ser un excelente nadador; sólo la idea de estar en el agua puede ser relajante suficiente.
Estire. Baje sus hombros para ayudar a relajar. Ser más consciente de la tensión que se apresura a acumularse en los hombros y región del cuello.
4
Pruebe con un masaje . Vaya a su balneario local para un buen masaje. Cómo deshacer los nudos del cuerpo es un buen camino para deshacer los nudos de la mente.
Relajante Su Mente
1
Practique el pensamiento positivo . El pensamiento positivo no se trata de una ilusión o soñador; se trata de hacer la mayor parte de las situaciones que te encuentras en y evitando cualquier tendencia a añadir superposiciones negativos.
Utilice la visualización técnicas. Si bien es posible que no se sienta tranquilo y relajado, imaginando una escena tranquila y relajada en su mente puede hacer maravillas para mejorar su perspectiva. Playas de imagen, acostado descansando, yendo de excursión, etc, para ayudarle a mantenerse relajado.
Usar afirmaciones para cambiar su visión de la vida y parar de siempre llegar a conclusiones negativas. Las afirmaciones son declaraciones cortas y poderosas que se acumulan y aumentan su confianza, que le ayuda a esperar resultados positivos. [4] Tenga cuidado con las palabras que usted elija – las cosas que dices de ti mismo una y otra vez se asegurará de que usted cree que su propia retórica.Use palabras positivas, creíbles, y preocuparse por uno mismo.
Aprenda a dar un paso atrás y ver el «cuadro grande» cuando estás en el meollo de las cosas que no parecen ir bien. Reconocer que la mayoría de los problemas son temporales y reveses de menor importancia en el camino hacia la consecución de objetivos más amplios.
2
Pensar de manera lógica, y restringir sus emociones. Si usted aprende a pensar de manera más secuencial y lógica cuando está estresado, podría encontrar que las soluciones se hacen más evidentes.
Encienda una mirada objetiva sobre su estrés. Tome una mirada realista a lo que te está volviendo loco, y considere cómo le aconsejaría a un amigo en una posición similar. A continuación, siga su propio consejo.
Cambia tus formas. Si el problema es algo que estás haciendo, a continuación, cambiar la forma de actuar o reaccionar. Detente y escucha a los que te rodean de averiguar y corregir lo que sea que puede ser que sea malentendido o hacer el mal.
3
Encuentre un lugar tranquilo cuando se siente abrumado y mimarse.
Dibuje un cálido baño . Enciende las velas alrededor de la bañera, se apagan las luces, añadir burbujas o lavanda, si se desea.
Acuéstese sobre su cama o sofá. Ponga música o naturaleza CDs suaves.Relájese escuchando las olas del mar, cascadas o pájaros.
Leer un buen libro. Recuéstese en el sofá con una manta y una taza de té de manzanilla.
Imagine un paraíso personal. Cierre los ojos e imaginar un escenario diferente.¿Qué es lo que ves a tu alrededor? ¿Hay una brisa? ¿Qué oyes – pájaros o el agua? Imagine el sonido relajante de las olas del mar llegando a la orilla. Disfrute de un momento en su lugar especial.
Incluso la cabina de un cuarto de baño en el trabajo es un «lugar tranquilo» ideal para un respiro si no tiene otro lugar adonde ir.
4
Deja de sentirte culpable. La culpa es una potente fuente de estrés. Deshágase de la fuente de culpa al comportarse ti mismo; dejar de involucrarse en comportamientos que te hacen sentir culpable. Busque ayuda profesional si es necesario, pero no permiten un comportamiento destructivo escalando y sabotear su vida y salud.
5
Aprenda a priorizar. Haga una lista de tareas para el día. Organizar la lista por orden de importancia, y ser proactivo y tomar el cuidado de las cosas antes de que se conviertan en un gran problema. El tiempo dedicado de manera más productiva significa más tiempo libre para relajarse.
¡Trabaja! Aunque esto puede parecer contraproducente para su objetivo de relajar, la dilación nunca se siente tan bueno como tener nada que hacer. Hacer tu trabajo ahora, y entonces usted puede relajarse de verdad.
6
Practica la meditación . Retire todos los pensamientos y emociones de su mente, concentrándose en su respiración. La meditación te lleva a centrarse en todo su ser como una forma de relajación, en lugar de centrarse en un área de su cuerpo que cualquier otra técnica de relajación tiende a hacer. Se puede tomar un tiempo para dominar, pero vale la pena el esfuerzo.
Comience con una postura de estar sentado durante un mínimo de 15 minutos por sesión, y construir hasta 45-60 minutos por sesión. [5]
Trate de meditar con regularidad.
Encontrar un mentor respetado si usted está teniendo dificultades para aprender la meditación por sí mismo.
Evite ser intenso, competitivo, o frustrado por la meditación – todas estas emociones derrotan su propósito!
7
Considere la posibilidad de la auto-hipnosis . Centrarse en algo, tomar unas cuantas respiraciones profundas y deje ser hipnotizado . Si tiene problemas con la auto-hipnosis, ir a un terapeuta con licencia. No permita que un aficionado a tratar de hipnotizar a ti, y ten cuidado con los mensajes subliminales.
8
¿Las actividades o pasatiempos que lo relajen. Cómo su mente de las cosas que normalmente hacen hincapié en que fuera. Es posible que sólo necesita un descanso de vez en cuando.
Trate de cantar una canción con números en lugar de palabras. Cantar puede ayudar a distraer la atención de estrés para relajarse repente.
Utilizar la música como terapia de relajación. Tenga tan fuerte o tan suavemente como te gusta, lo que calma la mayoría.
9
Pase tiempo con su mascota. Abrace o jugar con sus mascotas. Ellos te encanta y usted también. Hable con su mascota sobre todo el estrés y la ansiedad que ha estado pasando y te sentirás mucho mejor. La terapia con animales es un medio genuino para relajarse; también se puede aprender mucho de ver cómo se relaja su mascota (nota, los animales no tienen la culpa en todo!).
10
Sonríe y ríe. risa es la mejor medicina. Alquilar, comprar o ver una película hilarante. Esto está garantizado para ayudarle. Sonreír y reír libera endorfinas, que combate el estrés, ayuda a relajarse y le recuerda que la vida es algo más que trabajar. Incluso si se siente extraño al principio, que sea un punto de sonreír más a menudo
Mantenerse relajado alrededor de la gente estresantes
A veces, la negatividad y las expectativas poco realistas de que otras personas pueden descarrilar su determinación de incluir la relajación como una parte valiosa de su vida. No permita que eso suceda. En su lugar, considere las siguientes sugerencias para ayudarle a mantenerse relajado alrededor de la gente no relajados.
1
Desarrollar un escudo invisible entre usted y destacó folk. Esto es realmente una técnica de visualización, en el que se imagine que está arropado contra las vibraciones negativas de personas excesivamente estresados que te rodean. Ver su comportamiento y actitudes por lo que son, reconocer lo que su estrés le está haciendo a ellos, pero se niegan a dejar que esto penetre tu escudo.
No llevar el peso del mundo en sus hombros – estas personas están haciendo una elección que se comporten de esta manera, y usted no tiene que venir adelante para el paseo.
La desvinculación del estrés que otros puede ser difícil al principio, especialmente si usted es empática por naturaleza, pero sigue practicando hasta que no ceder a su negatividad se convierte en una segunda naturaleza.
2
Desconectar. Ponga el teléfono hacia abajo, cierre la carpeta de correo electrónico, a pie. Siempre que quieras hacer una respuesta instantánea en la ira de alguien que ha levantado la ira, no actúan en él. Cuando nos sentimos enojados y estresados, somos más propensos a leer interpretaciones siniestras en nuestras interacciones y si actuamos sobre ellos, nuestra ira farisaica podemos ser auto-cumplida cuando la persona responde negativamente. Duerma de misiva enojado y practicar las técnicas de relajación descritos aquí.
Escribe un borrador de su respuesta, y dejar reposar por un día. Si todo lo que contiene es tan cierto y válido para usted las 24 horas más tarde, considere enviarlo. Si no es así, se le agradece que no se presentó.
Aléjate y descomprimir. En lugar de actuar con ira, darse de baja de la situación hasta que la calma ha regresado.
3
Evite personalidades tóxicas. Pasar menos tiempo con personas que tratan de culpa que a hacer cosas o te dicen que no eres lo suficientemente bueno. Sí, incluso si son de la familia.
Manténgase alejado de las personas que están constantemente quejándose o miserables, también conocido como «negaholics». El estrés puede ser contagioso, así que evite los transmisores. Entender que hay siempre una solución a un problema, incluso si no lo hacen, o no quiere, ver eso.
Evite a las personas que practican el arte de la heridología (y eviten practicar usted mismo!). [6] revolcarse en la miseria es una forma de arte para algunas personas. Usted no necesita su negatividad, ni su necesidad voraz de hacer la peor de todas las situaciones.
4
Dar abrazos . Pasar a la ofensiva positiva y llegar hasta la gente que parece abajo y negativo. Toque Caring reduce el estrés y promueve la relajación. Di hola y adiós a sus amigos y familiares con un abrazo, y no tengas miedo de consolar a alguien con un abrazo, o pedir un abrazo cuando se siente abrumado.
Saber cuándo hay que cortar los lazos . Si usted valora sus relaciones, al igual que la mayoría de la gente, puede ser difícil darse cuenta de que hay personas que son demasiado tóxicos o muy necesitados para mantener en su círculo íntimo, ya que la savia de su energía y estrés que constantemente . A veces es mejor dejar ir, siempre que lo haga después de pensarlo cuidadosamente. Evite ser crítico, que hace daño, o directa;sólo seguir adelante mientras que usted necesita. Los siguientes artículos pueden ayudarle a elaborar lo que podría ser malo en una relación que usted está consiguiendo abajo, y qué hacer al respecto:
Pase tiempo con personas que irradian calidez y con los que se puede conectar de verdad. Contacto con-el pensamiento positivo y las personas alegres amplía sus capacidades enormemente y le ayuda a sentirse más relajado y feliz
Maneras para calmarse
Técnica
Detalles
Encuentra un desvío
– Leer un libro o una revista para tomar su mente de sus nervios.
– Lea historias inspiradoras o citas.
– Escuchar música o ver un video que te relaja.
– Haga un crucigrama o jugar un juego electrónico.
– Trate de acostarse y tomar una siesta.
Respire profundamente
– Ponte cómodo y relajar sus músculos.
– Inhale profundamente y sosténgalo.
– Exhale y repetir.
– Trate de añadir que se extiende hasta la respiración profunda.
– Piensa en cosas positivas, y evitar lo que está haciendo que se sienta nervioso.
Aléjese de la situación
– Imagina que estás en otro lugar.
– Piensa en lo que cada uno de sus sentidos está experimentando en este tranquilo lugar.
– Combine esta visualización con la música o la respiración profunda.
– Trate de salir a la calle y conseguir un poco de aire fresco.
– Sonríe a alguien oa ti mismo en el espejo.
Obtenga física
– ¿Algunos ejercicios de estiramiento o dar un paseo.
– Trata de correr o una mayor actividad física.
– ¡Juega a un equipo o un deporte individual.
– Trate de yoga.
Deléitese
– Disfrute de una merienda saludable.
– Tome un baño relajante o ducha.
– Disfrute de una pedicura o un tratamiento spa.
Cómo mantener la calma en una situación estresante
1. Caminar en medio de la naturaleza. No hay mejor que caminar al aire libre rodeado de naturaleza. Según estudios científicos, cuando se camina en exteriores, el cerebro genera más vitalidad y endorfinas y se piensa con más claridad. No es lo mismo hacer ejercicio en el gimnasio, por lo menos una vez a la semana es necesario rodearse de un ambiente natural para relajar cuerpo y mente.
2. la vitamina B12 alegra el cerebro. Esta vitamina se encuentra en alimentos como los huevos y los lácteos. Si al cerebro le hace falta esta vitamina puede conducir a la ansiedad, depresión incluso a la paranoia entre otros problemas mentales. Puede ser ingerida en cápsulas para potencializar sus cualidades.
3. Escribir metas a corto plazo. Esto permite tener un orden estipulado al cual usted debe someterse por voluntad por lo que es necesario disciplina y constancia lo cual entrena al cerebro. Metas como hacer ejercicio, dejar de fumar o apartar 15 minutos para meditar son estrategias de orden a corto plazo. Se debe ser lo más específico que se pueda, según aconseja el portal mexicano pijamasurf.com.
4. La música lenta relaja su mente. Escuchar música clásica, mientras se realiza alguna actividad estresante como trabajar o estudiar ayuda a mantener calmado y concentrado su cerebro y reduce la ansiedad.
5. Aceite de lavanda para sus sueños. Este tipo de aceite ayuda a mejorar la calidad de su sueño y combate el insomnio. Puede poner un poco en su almohada o tomarlo en un té antes de dormir.
6. Buenas obras por los demás. El ayudar a alguien más cuando lo necesita, o pensar en regalarle algo especial a alguien ayuda a sentirse más alegre y mejora su salud mental.
7. Meditar le sienta bien. Este ejercicio es un excelente regulador mental ya que ayuda a balancear los pensamientos y le ayuda a manejar mejor sentimientos de tristeza, depresiones, insomnio entre otros asuntos que le arrebatan su tranquilidad. Meditar trae beneficios mentales, se recomienda tomarse 5 minutos al día para realizar esta práctica.
2. Lee a Kafka Leer a Franz Kafka, por ejemplo la historia de Un médico rural, estimula nuestras neuronas y «nos incita a aprender nuevos patrones cerebrales, a desarrollar una mayor capacidad de aprendizaje«, según un reciente estudio de la Universidad British Columbia y la Universidad de California. www.muyinteresante.es/index.php/salud/8073-leer-a-kafka-estimula-el-cerebro
3. Mejor en pareja Estar casado o vivir en pareja reduce el riesgo de sufrir demencia y Alzheimer al envejecer en un 50 por ciento, según revela un estudio realizado por científicos suizos y finlandeses y publicado en la prestigiosa revista British Medical Journal. www.muyinteresante.es/index.php/salud/7428-vivir-en-pareja-reduce-el-riesgo-de-demencia
4. Entrénate para la multitarea La capacidad de hacer varias cosas a la vez de forma eficiente está «limitada por la velocidad a la que nuestra corteza prefrontal procesa la información», asegura Paul E. Duz, investigador de la Universidad de Vanderbilt y coautor del estudio. La buena noticia es que esa capacidad se puede entrenar. www.muyinteresante.es/index.php/salud/7581-entrenate-para-la-multitarea 5. Apaga la televisión Investigadores de la Universidad de Pensilvania han comprobado que ver la televisión antes de dormirsuele generar deudas de sueño, que aumentan el riesgo de caer enfermos. www.muyinteresante.es/index.php/salud/7316-la-ciencia-del-sueno
6. Medita Si queremos desarrollar músculos más grandes y huesos más fuertes existen cientos de ejercicios y suplementos dietéticos que nos ayudan a lograr nuestro objetivo. ¿Pero qué sucede si lo que pretendemos es aumentar el tamaño de nuestro cerebro? Científicos de la Universidad de California (UCLA) demostraron la pasada primavera que también es posible recurriendo a la meditación. www.muyinteresante.es/index.php/salud/46-salud/7194-iquieres-que-tu-cerebro-crezca-medita
7. Únete a un grupo Un equipo de futbol, un club de lectura, una banda de rock,… Formar parte de un grupo social puedereducir el riesgo de sufrir infarto y demencia, según demostraban hace poco investigadores de las universidades australianas de Exeter y Queensland. www.muyinteresante.es/index.php/salud/8062-mas-vale-en-grupo-que-solo
8. Haz garabatos Llenar un papel de garabatos no es una pérdida de tiempo ni una distracción. Muy al contrario,favorece la concentración mental y estimula la memoria, según un estudio de la Universidad de Plymouth publicado en la revista Applied Cognitive Psychology. www.muyinteresante.es/index.php/salud/46-salud/6510-garabatear-ayuda-a-pensar
Este sería el “manual de mantenimiento” (así podemos llamarlo) de la salud de nuestro cerebro, de nuestra “psique”. Cómo todo motor, el cerebro requiere de unos cuidados, igual que cualquier otra parte de nuestro cuerpo. Debemos aprender a prevenir problemas en un futuro, cosa que la mayoría de nosotros no nos planteamos a menudo. Aquí esta la lista de consejos para mantener una salud mental sana y duradera y evitar problemas en un futuro:
1- Duerme 8 horas al día de un tirón (a más edad menos horas, pero yo diría un mínimo de 6,5). La falta de sueño nos vuelve irritables y malhumorados. Cuando te levantes exponte al sol mañanero pues esto ayuda a regular los ciclos sueño-vigilia. Procura ir siempre a dormir a la misma hora y seguir la misma rutina antes de ir a dormir. No hagas comidas copiosas ni ejercicio justo antes de dormir. No bebas alcohol en abundancia pues induce el sueño en un principio pero luego provoca despertares a media noche. Procura no mirar la tele en la cama. El sueño es muy importante en los procesos de aprendizaje y consolidación de memorias, ayuda a la concentración, puede ayudar a reducir síntomas de estrés y depresión. Pero dormir excesivamente no es bueno así que ¡que no se nos vaya de las manos!
2- Realiza ejercicio físico moderado regularmente (unas 3 veces por semana). El ejercicio físico nos ayuda pues promueve la segregación de endorfinas y serotonina relacionadas con la sensación de bienestar. También es un potente distractor de las preocupaciones y el dolor. Estudios recientes además apuntan a la norepinefrina moduladora que se encargaría de regular las reacciones al estrés.
3- Medita. Esto entrena al cerebro a lidiar con situaciones estresantes. Además es una buena estrategia de relajación y de autoconocimiento y nos permite centrarnos en el presente y en lo que es importante focalizando nuetra atención en la aceptación de lo que nos rodea.
4- Ten una lista de objetivos a corto-medio y largo plazo. Esto te permitirá tener metas y saber que camino seguir. Proporciona estructura y sentido a la vida.
5- Mantén contacto con las amistades y la familia. El contacto social se asocia con la oxitocina, neuropéptido que produce sensación de bienestar. Además el apoyo social es un factor protector en muchos trastornos psicológicos y una gran ayuda en momentos de necesidad. Además se asocia con un envejecimiento más favorable. Da y acepta apoyo. Comparte intereses. Ríete y diviértete.
6- Relájate.Dedica un tiempo para ti, un baño de espuma, escuchar música relajante, ver una película…. La relajación disminuye los efectos dañinos del estrés, reduce la tensión muscular, mejora síntomas psicosomáticos y el autocontrol. Y como no, proporciona bienestar a la persona. Mi recomendación: La relajación muscular progresiva de Jacobson que expliqué en otro artículo reciente.
7-Realiza ejercicios de agudeza mental:sudokus, sopas de letras (y variados) sirven… Leer también es muy bueno y además nos ayudará a evadirnos de los problemas del día a día y como no ¡a aprender una o dos cosas nuevas! Practica sumas, restas y divisiones manuales de vez en cuando. Al fin y al cabo las habilidades que no practicamos el cerebro las pierde por debilitación entre conexiones. Y el que piense que es como montar en bici que pruebe a realizar una división manual (sí sí, con su cajita y todo) de tres o más digitos.
8-Cuida tu alimentación y come lentamente.Come mucha fruta y verduras y alimentos ricos en fibra. Evita los alimentos grasos o excesivamente azucarados.
Alimentos beneficiosos:
Alimentos antioxidantes: Te verde, moras, tomates, berenjenas, chocolate…
Huevos: Memoria a largo plazo.
Aguacate: Concentración.
Salmón, atún, anchoas…: Mejoran energía, aprendizaje y memoria. Mejoran estados de animo depresivos.
Frutas y cítricos: mejoran memoria.
Frutas y hortalizas verdes: Memoria y concentración.
Cereales integrales: Mejoran la atención.
Té: Combate la fatiga y mejora memoria y atención.
Alimentos con calcio (leche, yogur, queso…): Mejoran estado de alerta, concentración y memoria.
Curry: Protege de enfermedades neurodegenrativas.
Chocolate (cacao 80% o superior): Antioxidante, estimulante y mejora estado de ánimo.
Frutos secos: Mejoran la memoria y el estado de ánimo.
Debemos ingerir alimentos ricos en Omega 3 y 6, vitamina E, B6, B12, antioxidantes, ácido fólico, Hierro, Magnesio y Calcio.
Los alimentos inciden sobre la producción de Serotonina, Noradrenalina y Dopamina del cerebro. Todos los alimentos que fomenten la producción de estos neurotransmisores serán beneficiosos para el estado de animo y la salud mental: Nueces, almendras, pipas, yogur, chocolate, frutas y verduras, pescado…
Hay que beber al menos 8 vasos de agua al día para mantener el cerebro y el cuerpo hidratados y fomentar así sus funciones.
9-Toma el sol(de forma moderada): Es bueno para el estado de animo ya que los rayos UV promueven la producción de serotonina.
10-Adopta una actitud positiva, centrada en el presente, basada en la aceptación de uno mismo y de lo que nos rodea.
11- Los problemas financieros aumentan el estrés así que ten un presupuesto financiero y prevee los imprevistos con un “fondo para emergencias”.
12-No tengas miedo al cambio, el cambio es inevitable y es el motor del avance.
13-Se voluntarioen tu comunidad o participa en actos benéficos. Involucrate.
14-Busca ayuda cuando la necesites. No es un signo de debilidad pedir ayuda sino de fortaleza. Nadie es perfecto, nadie va a poder encargarse siempre de todo solo. Vivimos en sociedad y debemos saber aprovechar los beneficios que ello nos aporta. La evolución nos ha convertido en seres sociales porque esta era la forma más adaptativa de existencia para nuestra especie.
15- Rompe con la monotonía de vez en cuando. La rutina puede ser aburrida y deprimente, permítete alguna sorpresa de vez en cuando.
16-Da rienda suelta a la creatividad.La creatividad fomenta la agudez mental, es además una muy buena forma de expresión personal, de autoconocimiento. Debemos permitirnos dejar rienda suelta de vez en cuando a esa energía, pintar un lienzo, escribir un relato corto, hacer manualidades, inventar algún aparato nuevo, pintar una pared de casa con motivos…
17- No Abuses de la televisión.Convertirse en un zombie no es una opción. Buscate hobbys más activos y desafiantes.
18- Mantén cierta autonomía, se autosuficiente. No depender siempre de los demás (no volcar toda nuestra existencia en nuestra pareja por ejemplo), haz cosas tú solo de vez en cuando. Esta bien buscar apoyo en los demás pero también hay que creer en uno mismo.
19- Ejercita el autocontrol y la solución racional de problemas,premeditando tus acciones y estableciendo listas de pros y contras. Evalúa los riesgos y las consecuencias de tus acciones en la medida de lo posible, así evitaras sorpresas y arrepentimientos.
20- Mens sana in corpore sano: asegurate de cuidar tu salud, tu dieta y tu cuerpo. Mente y cuerpo están unidos, ¡cuando uno se resiente el otro lo sufre también! Recomiendo la lectura del artículo “¿porqué nos ponemos enfermos en periodos de estrés?” que explica muy bien como la salud mental puede influir en la salud física.
21- Se organizado con tu tiempo, pero aprendiendo a priorizar. Ten en cuenta tus propias capacidades y los recursos disponibles (materiales y de tiempo) para cada tarea. No te sobrecargues y programa descansos entre tareas. Esto de por sí puede evitar mucho estrés. Utiliza una agenda o calendario.
22- Se humilde y procura escuchar, se aprende mucho más.No juzgues a los demás.
23- Aprende a reconocer tus propias emociones y tu estrés. Expresa lo que sientes a los demás. Aprende a canalizar esos sentimientos positivos y a controlar los negativos.
24- Disfruta de la naturaleza y viaja, conoce lugares nuevos. Abre tus fronteras hacia lo desconocido.
25- Practica sexo. El sexo mejora el dolor y ayuda a dormir. Ademas segregamos hormonas muy beneficiosas para el estado de ánimo que nos ofrecen un efecto relajante a través de las endorfinas, adrenalina, dopamina y serotonina. Reduce la ansiedad, mejora el estrés y la autoestima.
Además del alimento y la higiene física, también debemos procurar tener una buena salud mental que nos permita tener equilibrio con nuestro entorno sociocultural.. “Cuando hay salud mental, cada persona puede reconocer su propio potencial,confrontar adecuadamente las situaciones diarias y trabajar de manera productiva”, expresó el psicólogo y psicoterapeuta Manuel Saravia del Instituto Guestalt de Lima.
“Para ello debemos cuidar los pensamientos, emociones y conducta que puedan afectar nuestra vida. Ponerlo como prioridad nos permitirá superar todos los inconvenientes y disfrutar de una vida mucho más placentera”, agregó.
Aquí algunos consejos prácticos para lograr este estado ideal que nos permitirá lograrestabilidad emocional:
1. Fomentar la confianza. Acepta quien eres. Conoce tanto tus habilidades como debilidades y construye, con base en ellas, una mejor versión de ti mismo.
2. Si mantienes una dieta equilibrada, acompañada de un poco de ejercicio y el descanso necesario, lograrás reducir el estrés y así disfrutarás más del día a día.
3. Fomenta las relaciones que te hagan sentir bien. La familia y los amigos son claves al momento para nutrir tus días y experiencias.
4. Recuerda que todo tipo de relación, prospera luego de que es puesta a prueba, así que acepta y brinda apoyo.
5. Mantente preparado. Piensa que los problemas financieros producen estrés, así que será mejor tener siempre un ahorro que te pueda salvar de alguna urgencia. Para que gastes menos, piensa en lo que verdaderamente necesitas y no en lo que deseas.
6. Involúcrate con tu comunidad, de esa manera podrás tener un propósito y sentir satisfacción cuando estés ayudando a los demás.
7. Autocontrol. Aprende a tener el control sobre las cosas, no dejes que el estrés te maneje. Recuerda que éste puede amenazarnos con abrumar nuestra salud mental y hasta física.
8. Aprende a hablar. No te quedes todo lo que sientes, busca compartir tus problemas con alguien más que haya pasado por una situación similar a la tuya, tal vez te pueda ayudar. De esta manera puedes encontrar una solución a las cosas y sentirte menos aislado. Buscar ayuda profesional.
9. ¡Conócete! Aprende a identificar tus estados de ánimo y trata de encontrar la mejor manera para expresarte, de modo que éstas sean constructivas, cuando quieras dejar ir alegría, tristeza, enojo, ira y miedo.
10. Mantén siempre pensamientos positivos, porque los negativos sólo absorben energía y no te sirven de mucho para tener un buen estado de salud mental. Lo mejor será que mantengas optimismo ante la vida, que conozcas lo que te hace feliz y aprendas a equilibrar y a aceptar lo que no puedes cambiar. A final de cuentas, todo se trata de ser feliz.
Mantener el estrés bajo control es uno de los puntos fundamentales para estar mejor. Tanto en el trabajo como en el hogar se multiplican los factores que ayudan a desequilibrarnos. Cómo empezar a cortar con el problema.
1) Aprendé a detectar los síntomas del estrés. Aminorar sus efectos negativos es indispensable para un bienestar completo. Si tenés dolores de cabeza, de espalda, insomnio, apatía, pesadillas y cambios de humor, podés estar sufriendo de estrés. Consultá a un médico ya.
2) Alertas. Si tenés una úlcera, caída del cabello, sarpullidos, constipación, diarrea, anorgasmia o compulsión a comer, podría ser indicación de que el problema radica en tu mente antes que en su físico. Visitá a un profesional.
3) Un buen estado físico ayuda a manejar niveles lógicos de estrés. Una dieta sana, menor consumo de alcohol, abandonar el cigarrillo, disminuir el café y hacer ejercicios también colaborarán con tu salud mental.
4) Escuchá música. En casa, en el trabajo, en el colectivo. La música que prefieras. Podés llegar un aparato reproductor portátil y poner así un agradable filtro entre los agresivos ruidos de la “civilización” y tu cerebro.
5) Programá tus recreos. Así como en el colegio cada 45 minutos nos daban permiso para salir a jugar, como adultos tenemos la misma necesidad. Interrumpí tus tareas, estirate, distraete. Rendirás más y mejor.
6) Tomate tu tiempo para comer. Engullir la comida a grandes bocados no es lo mejor para tu sistema digestivo; tampoco para tus niveles de estrés.
7) No sobredimensiones las malas noticias. Todo el mundo tiene problemas, sean afectivos o laborales. Y además, vivimos en una sociedad muy compleja. Si uno se engancha, dan ganas de irse a vivir a Marte. La realidad es seria, pero no terrible. Y también existen las buenas noticias.
8) Viejo proverbio chino. Repetilo: “Si el problema tiene solución, no tiene sentido preocuparse. Si el problema no tiene solución, tampoco tiene sentido preocuparse”. Te ayudará a encontrar más rápido una salida o te permitirá encarar el asunto desde otra perspectiva, sin pánico.
9) Concedete caprichos. Cada tanto, un masaje porque sí, un baño de inmersión, la compra de algo no planificado, una salida espontánea y otras variantes ayudan a relajar la mente. No se puede vivir siempre con la disciplina de un monje tibetano. Es estresante.
10) Respirá. Ante situaciones de estrés, el cuerpo humano reacciona igual que lo hacía hace miles de años en presencia de un predador: lleva la sangre a los miembros inferiores y genera una respiración agitada y superficial. Si respirás profundamente ante un inconveniente, podrás analizarlo con más calma.
11) El cerebro no es un músculo, pero no está mal entrenarlo. Participá en juegos que te exijan pensar, leé, disfrutá buen cine, anotate en un curso de algo que te guste. Un cerebro entrenado tarda más en mostrar signos de deterioro.
12) Establecé prioridades. Una meta a lograr es trabajar con inteligencia, utilizando la tecnología, delegando responsabilidades, con un plan de tareas y de objetivos. Con prioridades claras nos preocuparemos más por lo que importa y menos por lo superfluo.
13) El entorno es muy importante. Si bien a veces no hay más remedio que trabajar ocho horas por día en una oficina sin ventanas, o el presupuesto alcanza sólo para un dos ambientes con vista al pozo de luz, siempre queda el recurso de poner una planta, pintar con colores claros, elegir un cuadro que invite a soñar.
14) Disfrutá la naturaleza. Un paseo por la playa, un día de campo, una excursión al parque pueden hacer más por su salud mental que supuestas distracciones propias de las grandes ciudades, como ir al shopping, hacer cola para conseguir entradas a un evento multitudinario o tomar café tras café en un bar con el humo de los colectivos en la nariz.
15) Respetá tus horarios y programaciones vinculadas a tareas y compromisos, pero sé flexible si una eventualidad te impide cumplir con lo planeado. La rigidez extrema sólo ayudará a alterar tu equilibrio mental.
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